走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？答案出乎意料

发布于：2025-08-09 阅读：0

全民健身日，人们热议走5公里和跑5公里哪个更健康。研究显示，消耗同等能量时，走路对慢性病预防效果略超跑步。文章还指出不同人群适合的运动方式，以及运动的时间、强度等注意事项，助你科学运动。

8月8日是全民健身日，跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式。同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？一项发表在权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究给出了答案。

运动健康

科研人员追踪了3.3万名跑者和1.5万名步行者的运动数据，发现一个反常识结论：消耗同等能量时，走路对慢性病的预防效果竟小幅超越跑步。具体数据对比（每消耗1个代谢当量MET）：健康风险跑步降低风险走路降低风险高血压4.2%7.2%高胆固醇4.3%7.0%2型糖尿病12.1%12.3%冠心病4.5%9.3%。但研究负责人保罗·威廉姆斯特别补充：“当调整BMI指数后，跑步对代谢效率的提升更显著。两者实际健康收益差异小于2%，关键在坚持。”

那么，哪些人更适合走路，哪些人更适合跑步呢？

这五类人更适合走路：关节预警人群，体重超标的人跑步易伤关节，转快走后能减重且无伤痛；慢性病患者，如冠心病患者遵医嘱快走，血压能保持稳定；银发族，用助行器分段行走，骨密度可保持稳定；孕晚期女性，斜坡行走有助于产检指标正常；运动小白，从走路开始，逐渐提升运动能力。

走路健身

跑步更适合这三类人：体检无异常且有一定运动基础的人，可通过间歇跑提升最大摄氧量；需要突破平台期的减重者，跑步消耗热量更多；追求心流体验的人群，跑步时能分泌多巴胺，让人身心愉悦。

在运动时，我们还需要掌握黄金运动公式，平衡时间、强度与风险。世界卫生组织2020年指南明确：每周150分钟中等强度运动是健康底线。而《柳叶刀》对120万人研究揭示：30 - 60分钟/次收益最佳，超90分钟运动可能产生负效应。换算成5公里，跑步约需30分钟，快走约60分钟，每周3 - 5次刚好达标。

运动时间也有讲究。2025年《自然·通讯》研究警示：清晨5 - 6点运动，心血管压力峰值升高37%；睡前3小时运动，导致入睡延迟1.5小时。黄金时段是晨间8 - 10点（降低19%中风风险）或下午4 - 6点（肌肉活性提升20%）。

跑步健身

运动过程中，安全第一，忌突然剧烈运动。运动前要对自己身体状况有基本判断，如喝酒、没睡好、感冒发烧等情况，要减少运动或轻度运动。长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始，每周增量≤10%。此外，运动中要及时补充水分，高强度运动后需补电解质。

总之，无论是跑步还是走路，关键在于坚持。根据自身情况合理选择运动方式，结合科学的运动安排，才能收获健康。

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标签：走路跑步运动健康健身

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